Chúng tôi đã nghiên cứu cách tốt nhất để thực sự tạo ra một thói quen mới
Những người tham gia nghiên cứu của chúng tôi đã thử 23 kỹ thuật khác nhau được thiết kế để hỗ trợ thay đổi hành vi. Một phương pháp thực sự vượt trội so với phần còn lại
Chúng tôi đã nghiên cứu cách tốt nhất để thực sự tạo ra một thói quen mới
[Ảnh: curtoicurto / iStock; Toltemara / iStock]
BỞI DOUG MOORE VÀ SPENCER GREENBERG3 PHÚT ĐỌC
Cho dù bạn đang hy vọng tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh hơn hay học hỏi một kỹ năng mới, việc duy trì độ phân giải năm mới của bạn nổi tiếng dễ hơn nói. Không thiếu lời khuyên nào để chọn ra những thói quen mới tích cực, nhưng tỷ lệ thất bại cao vẫn tồn tại. Có vẻ như chỉ 8% nghị quyết kéo dài trong cả năm và chỉ còn một nửa tồn tại trong tháng một. Bí quyết để làm cho những thói quen có thiện chí này gắn bó là gì? Chúng tôi bắt tay vào một nhiệm vụ khoa học để tìm hiểu.
Trong hai năm nghiên cứu cho ClearerThinking.org , chúng tôi đã tuyển dụng gần 500 người muốn hình thành thói quen hàng ngày, như duy trì thói quen tập thể dục hoặc uống nhiều nước hơn mỗi ngày. Chúng tôi đã chỉ định từng kỹ thuật trong số chúng nhằm hỗ trợ thay đổi hành vi, được rút ra từ danh sách 23 khả năng. Chúng bao gồm các phương pháp như lên kế hoạch cho phần thưởng cho chính bạn nếu bạn thành công theo thói quen hoặc lập kế hoạch thực hiện thói quen của mình vào một thời điểm cụ thể mỗi ngày. Sau đó, chúng tôi đã theo dõi tiến trình của họ trong suốt một tháng, kiểm tra ba lần để tìm hiểu xem họ đã duy trì thói quen đã chọn tốt như thế nào. Cuối cùng, chúng tôi đã thực hiện năm nghiên cứu riêng biệt và phân tích 1.256 cuộc điều tra tiếp theo. Khi bụi đã lắng xuống, một kỹ thuật sẽ bỏ qua 22 kỹ năng còn lại để giúp duy trì thói quen.
Chúng tôi đã đóng gói những hiểu biết sâu sắc từ tất cả các nghiên cứu của chúng tôi vào Nghi thức hàng ngày: Một hệ thống hình thành thói quen , một công cụ miễn phí, mới được thiết kế để giúp bạn xây dựng những thói quen mới kéo dài. Dưới đây là những phát hiện quan trọng nhất mà chúng tôi đã khám phá:
ĐIỀU GÌ LÀM VIỆC TỐT NHẤT: PHẢN XẠ THÓI QUEN
Kỹ thuật hoạt động tốt nhất cho đến nay là thứ mà chúng ta gọi là Reflection Habit Reflection. Nó mạnh mẽ bởi vì nó tùy biến theo lịch sử và trải nghiệm cá nhân của bạn. Thói quen phản ánh là tất cả về việc sử dụng các bài học về quá khứ của bạn trong hiện tại.
Thói quen phản chiếu có ba bước đơn giản:
Chọn một tình huống trong quá khứ mà bạn có thể thay đổi thành công hành vi dài hạn của mình hoặc tạo thói quen mới.
Viết ra bất cứ điều gì bạn học được từ tình huống trong quá khứ này về cách hình thành thành công thói quen mới hoặc bất kỳ chiến thuật nào bạn đã sử dụng để giúp thực hiện thay đổi này có thể áp dụng cho thói quen mới của bạn.
Tạo một kế hoạch bằng văn bản ngắn gọn để áp dụng những bài học vào thói quen mới của bạn.
Phương pháp nhanh và đơn giản này đã giúp những người tham gia thực hành thói quen của họ trung bình 0,7 lần mỗi tuần so với những người khác, cải thiện 140% so với kỹ thuật hiệu quả thứ hai. Thêm vào đó, những người đã sử dụng kỹ thuật Phản xạ thói quen đã báo cáo sự hài lòng hơn với tiến trình của họ đối với các mục tiêu hình thành thói quen của họ hơn bất kỳ nhóm nào khác trong nghiên cứu.
Bởi vì nghiên cứu của chúng tôi đã thử nghiệm rất nhiều kỹ thuật khác nhau và thu thập rất nhiều dữ liệu từ những người tham gia, nó đã tạo ra một số kết quả thú vị khác:
ĐỂ MỌI NGƯỜI CHỌN DANH SÁCH KỸ THUẬT CỦA RIÊNG HỌ ĐÃ KHÔNG GIÚP
Một số người tham gia nghiên cứu được chỉ định các kỹ thuật hỗ trợ thói quen một cách ngẫu nhiên; những người khác chọn riêng của họ. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên các kỹ thuật của họ thực hiện cũng giống như những người chọn nhóm riêng của họ và những người tham gia nghiên cứu sẽ tốt hơn khi sử dụng Phản xạ thói quen hơn là lựa chọn của riêng họ.
ĐỘNG LỰC THỰC SỰ QUAN TRỌNG
Chúng tôi đã yêu cầu những người tham gia đánh giá xem họ có động lực như thế nào để theo đuổi thói quen của họ theo thang điểm năm điểm khi bắt đầu nghiên cứu. Sau đó, chúng tôi thấy rằng mỗi điểm bổ sung của động lực tự báo cáo tương ứng với việc thực hiện thói quen 0,26 lần mỗi tuần trên trung bình ngay cả khi kiểm soát việc sử dụng các kỹ thuật hình thành thói quen.
Hãy nhớ rằng có hai loại động lực riêng biệt: mong muốn trực quan, ở mức độ ruột để làm một cái gì đó và một niềm tin phân tích rằng một cái gì đó đáng để theo đuổi dựa trên sự cân nhắc cẩn thận về ưu và nhược điểm của nó. Nếu bạn muốn hình thành thói quen mới, tốt nhất là chọn một nơi bạn có cả hai loại động lực, thay vì ép buộc bản thân làm điều gì đó mà bạn không cảm thấy hào hứng hoặc bạn không hoàn toàn tin tưởng là nỗ lực.
RẤT NHIỀU KỸ THUẬT PHỔ BIẾN ĐÃ KHÔNG HOẠT ĐỘNG
Hiệu quả của Habit Reflection đáng chú ý hơn khi bạn xem xét có bao nhiêu kỹ thuật chúng tôi đã thử nghiệm không hiệu quả, hoặc chỉ hoạt động một chút. Bạn có thể nhận ra một số mẹo giải quyết năm mới phổ biến trong danh sách các chiến thuật không hoạt động trong nghiên cứu của chúng tôi. Những kỹ thuật này có thể hữu ích với một số người, nhưng nếu bạn muốn một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng cơ hội cho thói quen gắn bó, chúng tôi nghĩ Habit Reflection là một lựa chọn tốt hơn:
■ tự thưởng cho bản thân vì đã thực hành thói quen ■ đưa ra chiến lược khởi động lại thói quen nếu bạn mất hiệu lực ■ hình dung bản thân thực hiện thói quen ■ sử dụng cụm từ động lực khi năng lượng hoặc động lực của bạn
Công cụ nghi thức hàng ngày miễn phí của chúng tôi giúp bạn dễ dàng thử Phản xạ thói quen bằng cách hướng dẫn bạn từng bước trong suốt quá trình và tự động đề xuất các kỹ thuật hữu ích khác trên đường đi, để giúp bạn tối đa hóa cơ hội tạo thói quen của mình.
Chúng tôi đã nghiên cứu cách tốt nhất để thực sự tạo ra một thói quen mới
[Ảnh: curtoicurto / iStock; Toltemara / iStock]
BỞI DOUG MOORE VÀ SPENCER GREENBERG3 PHÚT ĐỌC
Cho dù bạn đang hy vọng tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh hơn hay học hỏi một kỹ năng mới, việc duy trì độ phân giải năm mới của bạn nổi tiếng dễ hơn nói. Không thiếu lời khuyên nào để chọn ra những thói quen mới tích cực, nhưng tỷ lệ thất bại cao vẫn tồn tại. Có vẻ như chỉ 8% nghị quyết kéo dài trong cả năm và chỉ còn một nửa tồn tại trong tháng một. Bí quyết để làm cho những thói quen có thiện chí này gắn bó là gì? Chúng tôi bắt tay vào một nhiệm vụ khoa học để tìm hiểu.
Trong hai năm nghiên cứu cho ClearerThinking.org , chúng tôi đã tuyển dụng gần 500 người muốn hình thành thói quen hàng ngày, như duy trì thói quen tập thể dục hoặc uống nhiều nước hơn mỗi ngày. Chúng tôi đã chỉ định từng kỹ thuật trong số chúng nhằm hỗ trợ thay đổi hành vi, được rút ra từ danh sách 23 khả năng. Chúng bao gồm các phương pháp như lên kế hoạch cho phần thưởng cho chính bạn nếu bạn thành công theo thói quen hoặc lập kế hoạch thực hiện thói quen của mình vào một thời điểm cụ thể mỗi ngày. Sau đó, chúng tôi đã theo dõi tiến trình của họ trong suốt một tháng, kiểm tra ba lần để tìm hiểu xem họ đã duy trì thói quen đã chọn tốt như thế nào. Cuối cùng, chúng tôi đã thực hiện năm nghiên cứu riêng biệt và phân tích 1.256 cuộc điều tra tiếp theo. Khi bụi đã lắng xuống, một kỹ thuật sẽ bỏ qua 22 kỹ năng còn lại để giúp duy trì thói quen.
Chúng tôi đã đóng gói những hiểu biết sâu sắc từ tất cả các nghiên cứu của chúng tôi vào Nghi thức hàng ngày: Một hệ thống hình thành thói quen , một công cụ miễn phí, mới được thiết kế để giúp bạn xây dựng những thói quen mới kéo dài. Dưới đây là những phát hiện quan trọng nhất mà chúng tôi đã khám phá:
ĐIỀU GÌ LÀM VIỆC TỐT NHẤT: PHẢN XẠ THÓI QUEN
Kỹ thuật hoạt động tốt nhất cho đến nay là thứ mà chúng ta gọi là Reflection Habit Reflection. Nó mạnh mẽ bởi vì nó tùy biến theo lịch sử và trải nghiệm cá nhân của bạn. Thói quen phản ánh là tất cả về việc sử dụng các bài học về quá khứ của bạn trong hiện tại.
Thói quen phản chiếu có ba bước đơn giản:
Chọn một tình huống trong quá khứ mà bạn có thể thay đổi thành công hành vi dài hạn của mình hoặc tạo thói quen mới.
Viết ra bất cứ điều gì bạn học được từ tình huống trong quá khứ này về cách hình thành thành công thói quen mới hoặc bất kỳ chiến thuật nào bạn đã sử dụng để giúp thực hiện thay đổi này có thể áp dụng cho thói quen mới của bạn.
Tạo một kế hoạch bằng văn bản ngắn gọn để áp dụng những bài học vào thói quen mới của bạn.
Phương pháp nhanh và đơn giản này đã giúp những người tham gia thực hành thói quen của họ trung bình 0,7 lần mỗi tuần so với những người khác, cải thiện 140% so với kỹ thuật hiệu quả thứ hai. Thêm vào đó, những người đã sử dụng kỹ thuật Phản xạ thói quen đã báo cáo sự hài lòng hơn với tiến trình của họ đối với các mục tiêu hình thành thói quen của họ hơn bất kỳ nhóm nào khác trong nghiên cứu.
Bởi vì nghiên cứu của chúng tôi đã thử nghiệm rất nhiều kỹ thuật khác nhau và thu thập rất nhiều dữ liệu từ những người tham gia, nó đã tạo ra một số kết quả thú vị khác:
ĐỂ MỌI NGƯỜI CHỌN DANH SÁCH KỸ THUẬT CỦA RIÊNG HỌ ĐÃ KHÔNG GIÚP
Một số người tham gia nghiên cứu được chỉ định các kỹ thuật hỗ trợ thói quen một cách ngẫu nhiên; những người khác chọn riêng của họ. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên các kỹ thuật của họ thực hiện cũng giống như những người chọn nhóm riêng của họ và những người tham gia nghiên cứu sẽ tốt hơn khi sử dụng Phản xạ thói quen hơn là lựa chọn của riêng họ.
ĐỘNG LỰC THỰC SỰ QUAN TRỌNG
Chúng tôi đã yêu cầu những người tham gia đánh giá xem họ có động lực như thế nào để theo đuổi thói quen của họ theo thang điểm năm điểm khi bắt đầu nghiên cứu. Sau đó, chúng tôi thấy rằng mỗi điểm bổ sung của động lực tự báo cáo tương ứng với việc thực hiện thói quen 0,26 lần mỗi tuần trên trung bình ngay cả khi kiểm soát việc sử dụng các kỹ thuật hình thành thói quen.
Hãy nhớ rằng có hai loại động lực riêng biệt: mong muốn trực quan, ở mức độ ruột để làm một cái gì đó và một niềm tin phân tích rằng một cái gì đó đáng để theo đuổi dựa trên sự cân nhắc cẩn thận về ưu và nhược điểm của nó. Nếu bạn muốn hình thành thói quen mới, tốt nhất là chọn một nơi bạn có cả hai loại động lực, thay vì ép buộc bản thân làm điều gì đó mà bạn không cảm thấy hào hứng hoặc bạn không hoàn toàn tin tưởng là nỗ lực.
RẤT NHIỀU KỸ THUẬT PHỔ BIẾN ĐÃ KHÔNG HOẠT ĐỘNG
Hiệu quả của Habit Reflection đáng chú ý hơn khi bạn xem xét có bao nhiêu kỹ thuật chúng tôi đã thử nghiệm không hiệu quả, hoặc chỉ hoạt động một chút. Bạn có thể nhận ra một số mẹo giải quyết năm mới phổ biến trong danh sách các chiến thuật không hoạt động trong nghiên cứu của chúng tôi. Những kỹ thuật này có thể hữu ích với một số người, nhưng nếu bạn muốn một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng cơ hội cho thói quen gắn bó, chúng tôi nghĩ Habit Reflection là một lựa chọn tốt hơn:
■ tự thưởng cho bản thân vì đã thực hành thói quen ■ đưa ra chiến lược khởi động lại thói quen nếu bạn mất hiệu lực ■ hình dung bản thân thực hiện thói quen ■ sử dụng cụm từ động lực khi năng lượng hoặc động lực của bạn
Công cụ nghi thức hàng ngày miễn phí của chúng tôi giúp bạn dễ dàng thử Phản xạ thói quen bằng cách hướng dẫn bạn từng bước trong suốt quá trình và tự động đề xuất các kỹ thuật hữu ích khác trên đường đi, để giúp bạn tối đa hóa cơ hội tạo thói quen của mình.
Nhận xét
Đăng nhận xét